近期
外卖平台的优惠券
依旧让人忍不住下单
可当你爽快点餐时
可能忽视了
很多外卖里藏着“盐分刺客”
正悄悄威胁身体健康
如何在“薅羊毛”的同时吃得健康？
快收好这份
避开外卖高盐陷阱的“锦囊”
中山大学附属第六医院临床营养科主治医师张丽娜表示，高盐（钠）的摄入是导致高血压的重要危险因素，进而增加心脏病、脑卒中及其他心血管疾病的风险。
世界卫生组织建议，成年人每日盐摄入量应低于5克，约相当于一个啤酒瓶盖的量，高风险人群需进一步减少。然而，我国居民日均盐摄入量高达10.5克，大约是健康推荐量的2倍，远超推荐标准。
图片由AI生成
对于经常吃外卖的上班族来说，避免高盐饮食确实是个挑战，但通过一些策略，可以大幅降低盐的摄入。以下这份详尽的外卖防高盐小妙招，不要错过哟~
点餐前的“战略选择”：选对品类和餐厅
1、优先选择可以“自定义”的餐厅
轻食沙拉店（备注酱汁分装）、三明治（自己选择食材和酱料）、粉面店（可以要求汤底清淡）等。这些餐厅你拥有对盐的“选择权”。
避免：预先大量调味、重油重盐的菜系，如干锅、水煮系列（水煮鱼、水煮肉片）、红烧类、麻辣香锅、卤肉饭等。这些菜的烹饪过程已经注入了大量盐分和酱料，无法减少。
2、选择口味天然的菜系
优先：清蒸、白灼、凉拌（酱汁分装）、汤羹（如冬瓜薏米排骨汤，但少喝汤）、日式定食（选择茶碗蒸等非酱烧类）。
避免：明显需要大量酱料的菜，如鱼香、宫保、糖醋、咖喱、黑椒、照烧等。
点餐时的“实战技巧”：利用好备注功能
备注栏是你减盐的“最强武器”！不要害羞，清晰具体地提出要求。
明确提出减盐需求：
“师傅您好，麻烦做法尽量清淡，少盐少酱油少蚝油，非常感谢！”
“所有酱料（如沙拉酱、辣椒酱）请分装，我自己添加。”
“炒饭/炒粉请少放酱油和味精。”
提出具体操作要求：
“勾芡请薄一些。”（芡汁含盐量高）
“白灼蔬菜不放酱油，清炒即可。”
“肉类请原味蒸或烤，无需腌制酱烤。”
收到外卖后的“补救”措施：动动手再加工
如果拿到手发现菜品还是偏咸，别急着全吃下去，还有挽救方法。
1、准备一碗清水或清汤
这是最有效的方法！将菜肴（尤其是蔬菜和肉类）在水里涮一涮再吃，可以洗掉表面大量的盐分和油脂。别觉得麻烦，健康最重要。
2、“稀释”法
点一份白米饭，将比较咸的菜和米饭充分拌匀，让米饭吸收多余的盐分和酱汁。
图片由AI生成
加一些未调味的配菜，如额外点一份水煮蔬菜或自带小番茄、黄瓜条，和主菜搭配着吃。
3、撇掉浮油和酱汁
不要将油腻或浓稠的酱汁拌饭吃掉，那是盐和油的“重灾区”，尽量撇掉。
4、少喝汤
外卖的汤，无论是面汤、羹汤还是例汤，都是盐分的“集中营”，切忌喝光。
最后提醒，要多喝水，可以帮助身体排出多余的钠。但更重要的是，将这些技巧融入日常生活，养成习惯。
掌握点外卖时的控盐技巧固然实用，但回归家庭厨房，自己掌勺更是守护家人健康的关键，它能让您更自主、更彻底地实现减盐，清淡饮食。
这种高“盐”值要不得
许多食物本身就含有钠盐，例如：
调味品：酱油、味精、鸡精、酱料
加工食品：咸菜、火腿、培根、薯片
零食：话梅、坚果、饼干
外卖和餐馆菜品（通常盐分较高）
减盐小技巧
烹饪时，可通过以下方法降低盐分而不减风味：
使用限盐勺，控制盐用量。
菜肴临出锅时再放盐，表面盐分可产生更强咸味感。
使用蘑菇、海带、番茄等天然鲜味食材。
多用醋、柠檬汁、香料、花椒、八角等天然调味品替代盐，或者使用蘑菇、海带、番茄等天然鲜味食材丰富味道层次。
尝试蒸、烤、煎、生食等烹调方式，分散对咸味的关注，尽可能减少对盐的依赖。
采购时：
阅读食品标签，选择钠含量较低的产品。
购买新鲜食材，减少加工食品采购。
优先选择低钠盐（注意：肾功能不全者需咨询医生）。
培养清淡口味
味觉适应需要时间，但通常2~4周就能适应更清淡的食物。儿童时期培养的口味习惯将影响一生，因此从宝宝辅食开始就应保持清淡。
9月14日~20日
是中国减盐周
科学控盐
一起享受健康
通讯员：刘山青 陈子滢
医学指导：中山大学附属第六医院临床营养科主治医师 张丽娜
编辑：方洪秀 | 责编：王海波
审校发布：王剑莉
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